Когда речь заходит о спортивном питании, один из самых частых вопросов звучит примерно так: «А это не посадит мне почки?». Особенно часто я слышу это от клиентов здесь, в Алматы, где культура фитнеса активно развивается, а вместе с ней растёт и потребление протеина, креатина, аминокислот. Давайте разберёмся, что говорит наука, а что — просто устойчивые мифы.
Откуда взялся страх перед белком
История о том, что высокобелковая диета разрушает почки, имеет конкретные корни. При расщеплении белка образуются азотистые продукты обмена — мочевина и креатинин. Почки фильтруют эти вещества и выводят их с мочой. Логика кажется простой: больше белка — больше работы почкам — износ органа. Однако физиология устроена сложнее.
Когда здоровый человек увеличивает потребление белка, почки начинают работать интенсивнее. Это называется гломерулярной гиперфильтрацией. Долгое время исследователи предполагали, что постоянная «перегрузка» приведёт к повреждению нефронов. Но гиперфильтрация наблюдается не только при высокобелковой диете — она возникает при беременности, после удаления одной почки, при физических нагрузках. И сама по себе не является патологией — это адаптивный механизм.
Что говорят современные исследования
Международное общество спортивного питания (ISSN) чётко указывает: потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 грамма на килограмм массы тела в сутки безопасно для здоровых физически активных людей и не оказывает негативного влияния на функцию почек. В отдельных исследованиях атлеты потребляли более 3 граммов белка на килограмм веса длительное время без выявленных нарушений почечной функции.
Метаанализ 2024 года в журнале Frontiers in Nutrition показал, что у здоровых людей повышенное потребление белка не ассоциируется с развитием хронической болезни почек. Важную роль играет источник белка: растительный белок демонстрирует более благоприятный профиль для здоровья почек по сравнению с животным.
Американский фонд почек подчёркивает: рекомендуемая норма белка 0,8 грамма на килограмм веса — это минимум для поддержания азотистого баланса. Спортсменам требуется больше, и при нормальной функции почек организм справляется с этой нагрузкой.
Креатин и почки: разоблачение главного мифа
Если белок вызывает вопросы, то креатин порождает настоящую панику. Интернет полон страшилок о том, как креатин «убивает почки». Разберёмся, откуда это пошло.
Креатин — естественное вещество, синтезируемое в печени и почках из аминокислот. При его распаде образуется креатинин — именно его уровень используют как маркер функции почек. Когда человек принимает креатин, уровень креатинина в крови может повыситься. Но это не означает повреждение почек — креатинин образуется из креатина естественным путём, и его повышение отражает просто увеличенные запасы креатина в организме.
Систематический обзор и метаанализ 2019 года включил 15 исследований и не выявил негативного влияния креатина на функцию почек. Обзор 2025 года в BMC Nephrology подтвердил: хотя креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови, это физиологический ответ, а не признак почечной дисфункции.
ISSN в обзоре 2021 года прямо указал: за более чем 20 лет исследований контролируемые клинические испытания не выявили вредного воздействия рекомендуемых доз креатина на здоровые почки.
Аминокислоты BCAA: нюансы применения
Аминокислоты с разветвлённой цепью — лейцин, изолейцин и валин — популярны для поддержки мышечного восстановления. Обзор 2025 года показал: при адекватном использовании здоровыми людьми BCAA безопасны для почечной функции. Однако высокие или длительные дозы могут ухудшать показатели у людей с диабетом или наследственными заболеваниями почек.
Для здорового атлета умеренный приём BCAA не представляет угрозы. Но если функция почек уже снижена, дополнительная аминокислотная нагрузка может оказаться чрезмерной.
Кому действительно нужно быть осторожным
Люди с хронической болезнью почек (ХБП) — главная группа риска. При ХБП почки не справляются с фильтрацией в полном объёме. Избыток белка приводит к накоплению азотистых шлаков и ускоряет прогрессирование заболевания. Рекомендации KDIGO и KDOQI советуют ограничивать белок до 0,55–0,8 грамма на килограмм для пациентов с ХБП 3–5 стадии.
Люди с единственной почкой имеют сниженный резерв. Им рекомендуется избегать высокобелковых диет, поскольку оставшаяся почка уже работает в режиме гиперфильтрации.
Пациенты с диабетом и гипертонией находятся в группе повышенного риска развития ХБП. Проблема в том, что ХБП на ранних стадиях протекает бессимптомно. Перед началом приёма спортивного питания разумно сдать базовые анализы: креатинин крови, мочевину, общий анализ мочи.
Практические рекомендации для атлетов в Алматы
Пейте достаточно воды — самый недооценённый фактор защиты почек. При высокобелковой диете образуется больше мочевины, для выведения которой требуется больше жидкости. Ориентируйтесь на цвет мочи: она должна быть светло-соломенного цвета. В условиях жаркого алматинского лета потребность в воде возрастает.
Не превышайте разумные дозировки. Для большинства атлетов достаточно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса. Превышение 3 граммов на килограмм не даёт дополнительных преимуществ для мышечного роста.
Включайте растительные источники белка. Исследования показывают их более благоприятный профиль для почечного здоровья. Это не значит отказываться от сывороточного протеина, но разнообразие рациона — хорошая стратегия.
Проходите периодический скрининг. Особенно если есть факторы риска: семейная история болезней почек, диабет, гипертония, возраст старше 40 лет.
Будьте внимательны к качеству добавок. Загрязнённые или фальсифицированные продукты могут содержать вещества, опасные для почек. Выбирайте продукцию от проверенных производителей.
Преворкауты и стимуляторы: дополнительные риски
Многие предтренировочные комплексы содержат высокие дозы кофеина и стимуляторов. В сочетании с интенсивной тренировкой, особенно в жару, это может приводить к обезвоживанию и повышенной нагрузке на почки.
Опасность представляет рабдомиолиз — повреждённые мышечные волокна высвобождают миоглобин, токсичный для почечных канальцев. Если после тренировки моча приобретает тёмный цвет (цвета чая или колы), это повод немедленно обратиться к врачу.
Итоговый взгляд на проблему
Для здорового человека с нормальной функцией почек умеренное использование качественного спортивного питания — протеина, креатина, аминокислот — не представляет угрозы для почечного здоровья. Это подтверждено многочисленными исследованиями.
Ключевые слова — «здоровый человек» и «умеренное использование». При заболеваниях почек или факторах риска консультация с врачом обязательна. Избыточные дозировки, обезвоживание, использование сомнительных препаратов — всё это может превратить безопасные добавки в источник проблем.
Разумный подход включает адекватную гидратацию, соблюдение рекомендованных дозировок, выбор качественных продуктов и периодический контроль здоровья. При таком подходе ваши почки справятся с дополнительной нагрузкой без последствий.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. При наличии хронических заболеваний перед началом приёма любых добавок обратитесь к врачу.