Каждый, кто хоть раз интересовался спортивным питанием, наверняка слышал это предупреждение: «Протеин убивает суставы». Эта фраза кочует из зала в зал, передаётся от одного «знающего» человека к другому. Кто-то уверяет, что белковые добавки вымывают кальций, кто-то говорит про мочевую кислоту и подагру, а кто-то просто машет рукой: «Химия — она и есть химия».
Работая консультантом по спортивному питанию в Алматы, я слышу подобные опасения практически каждую неделю. Люди приходят с желанием улучшить свою форму, но останавливаются перед банкой с протеином, словно перед миной. Давайте разберёмся, откуда взялся этот миф и что говорит наука о влиянии белка на здоровье суставов.
Откуда растут корни мифа о вреде протеина для суставов
Любой устойчивый миф имеет под собой какое-то основание. История про вред протеина для суставов — не исключение. Здесь переплелись сразу несколько факторов.
Первый источник заблуждения — путаница между белком и пуринами. Пурины при распаде образуют мочевую кислоту, избыток которой может откладываться в суставах и вызывать подагру. Однако пурины содержатся преимущественно в мясных субпродуктах, некоторых видах рыбы и алкоголе. Сывороточный протеин, казеин или растительные белковые смеси практически не содержат пуринов.
Второй корень мифа — старые исследования о влиянии высокобелковых диет на кальциевый обмен. В 1970-80-х годах появились работы, предполагавшие, что избыток белка закисляет организм, и кальций вымывается из костей для нейтрализации. Но более поздние масштабные исследования опровергли эту теорию — умеренно высокое потребление белка способствует лучшему усвоению кальция.
Третий фактор — смешение корреляции и причинно-следственной связи. Люди, которые активно тренируются и употребляют протеин, чаще сталкиваются с проблемами суставов. Но виноваты неправильная техника, избыточные нагрузки, недостаточное восстановление. Протеин здесь просто оказался рядом.
Из чего состоят наши суставы: немного анатомии
Чтобы понять влияние белка на суставы, нужно разобраться в их строении. Сустав — сложная конструкция из костей, хрящевой ткани, синовиальной жидкости, связок и сухожилий. И практически все эти структуры зависят от белка.
Хрящевая ткань включает коллаген второго типа и протеогликаны — белки, соединённые с углеводными цепочками. Без достаточного поступления аминокислот хрящ не может нормально обновляться. Связки и сухожилия состоят из коллагена первого типа. Даже кости примерно на треть представляют собой органический компонент, преимущественно коллаген.
Получается парадоксальная картина: люди боятся, что белок навредит суставам, которые сами по большей части состоят из белка.
Что говорят научные исследования
За последние десятилетия накопилось достаточно данных о влиянии белка на опорно-двигательный аппарат. Результаты не подтверждают страхи о вреде протеина.
Метаанализ 2017 года в журнале Osteoporosis International проанализировал данные более 30 исследований. Вывод был однозначным: высокое потребление белка ассоциируется с лучшей минеральной плотностью костей и сниженным риском переломов. Никакого вымывания кальция обнаружено не было.
Особый интерес представляют работы о коллагеновых пептидах. Рандомизированное исследование 2008 года показало, что приём гидролизованного коллагена значительно уменьшил боль в суставах у спортсменов. Коллагеновые пептиды способны стимулировать синтез хрящевой ткани.
Что касается подагры — крупное когортное исследование NHANES не выявило связи между потреблением молочного белка и риском развития этого заболевания. Напротив, употребление молочных продуктов было ассоциировано со сниженным риском.
Когда белок требует осторожности
Было бы нечестно утверждать, что протеин безвреден в любых количествах. Существуют ситуации, требующие внимания.
Люди с хроническими заболеваниями почек должны контролировать потребление белка. Здоровые почки справляются с переработкой белковых метаболитов, но при нарушенной функции дополнительная нагрузка нежелательна.
При подагре в стадии обострения рекомендуется ограничить общее потребление белка, при этом растительные и молочные белки предпочтительнее мясных.
Некоторые люди испытывают дискомфорт при непереносимости лактозы. Проблема решается подбором подходящего продукта — изолята или растительного протеина.
На рынке Алматы, как и везде, встречаются недобросовестные производители. Покупайте продукцию проверенных брендов в надёжных местах.
Протеин как союзник здоровых суставов
Объективно белок оказывается не врагом, а другом суставов. Достаточное потребление качественного протеина создаёт условия для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.
Аминокислоты используются для синтеза коллагена. Особенно важны глицин, пролин и гидроксипролин. Сывороточный протеин богат незаменимыми аминокислотами и имеет высокую биологическую ценность.
Белок необходим для поддержания мышечной массы. Сильные мышцы защищают суставы, берут на себя часть нагрузки, стабилизируют суставные соединения. Недостаток белка приводит к потере мышц и увеличивает нагрузку на суставы.
Для спортсменов адекватное потребление белка критически важно для восстановления. Микроповреждения мышц, связок и сухожилий требуют строительного материала для репарации.
Практические рекомендации
Определите свою потребность в белке. Для человека без физических нагрузок достаточно 0.8-1 грамма на килограмм массы тела. Для регулярно тренирующихся — 1.4-2 грамма.
Распределяйте белок равномерно в течение дня порциями по 20-40 граммов. Организм лучше усваивает белок небольшими порциями.
Комбинируйте источники белка. Протеиновые добавки не должны полностью заменять натуральную пищу. Используйте протеин как дополнение к полноценному рациону.
При беспокойстве о суставах обратите внимание на коллагеновые пептиды в дозировке 10-15 граммов в сутки. Эффект накопительный и проявляется через несколько недель.
Пейте достаточно воды — метаболизм белка требует жидкости.
Не забывайте о других нутриентах для суставов: витамин C для синтеза коллагена, омега-3 с противовоспалительным действием, витамин D и кальций для костей.
Реальные причины проблем с суставами
Раз протеин не виноват, что же действительно вредит суставам?
Неправильная техника упражнений — враг номер один. Приседания с заваленными коленями, жим с неестественным положением плеч создают избыточную нагрузку.
Слишком быстрое прогрессирование нагрузок. Мышцы адаптируются быстрее связок и сухожилий. Постепенность — ключ к долголетию в спорте.
Недостаточное восстановление. Ежедневные интенсивные тренировки без выходных ведут к перетренированности.
Игнорирование разминки. Холодные связки менее эластичны и подвержены повреждениям.
Избыточный вес создаёт дополнительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.
Заключение
Миф о вреде протеина для суставов не выдерживает научной проверки. Белок не вымывает кальций, не вызывает подагру у здоровых людей, не разрушает хрящи. Напротив, адекватное потребление качественного белка создаёт условия для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.
В Алматы, где фитнес-культура активно развивается, важно развеивать подобные заблуждения. Грамотное использование спортивного питания в сочетании с правильными тренировками — путь к здоровью и результатам. Ваши суставы скажут спасибо не за отказ от белка, а за заботу, которая включает достаточное его потребление.