Когда я впервые пришёл в тренажёрный зал в Алматы почти пятнадцать лет назад, протеин казался чем-то из мира профессиональных бодибилдеров. Сегодня банки с белковыми смесями стоят на полках у студентов, офисных работников и пенсионеров. Но чем популярнее становится этот продукт, тем больше вокруг него мифов.
Давайте разберёмся: что такое протеин, кому он нужен и как не потеряться в многообразии видов и брендов.
Протеин простыми словами: никакой магии
Протеин — это белок. Тот самый, что содержится в курице, яйцах и рыбе. Разница лишь в форме: вместо килограмма куриной грудки вы разводите порошок в воде и получаете концентрированную порцию аминокислот.
Организм использует белок как строительный материал для мышц, ферментов, гормонов, иммунных клеток. Без достаточного количества аминокислот тело начинает разбирать собственные ткани — отсюда потеря мышечной массы и постоянная усталость.
Суточная норма белка составляет от 0,8 до 2,2 грамма на килограмм веса. Для человека весом 70 кг это от 56 до 154 граммов чистого белка ежедневно. Попробуйте набрать верхнюю границу только из еды — и поймёте, почему спортивное питание стало востребованным.
Кому действительно нужен протеин
Белковые добавки — не только для качков. Вот кому дополнительный белок принесёт пользу.
Спортсмены и активные люди. При регулярных тренировках потребность в белке возрастает вдвое. Мышцы получают микроповреждения и нуждаются в материале для восстановления.
Люди на дефиците калорий. При похудении организм теряет не только жир, но и мышцы. Высокое потребление белка помогает сохранить мышечную ткань и поддержать метаболизм.
Вегетарианцы и веганы. Растительные источники белка часто неполноценны по аминокислотному составу. Специализированные протеины решают эту проблему.
Люди старше 50 лет. С возрастом усвоение белка ухудшается, а потребность для поддержания мышц возрастает.
Занятые люди с нерегулярным питанием. Протеиновый коктейль — быстрый способ закрыть потребность в белке без готовки.
Виды протеина: разбираемся в многообразии
На полках магазинов спортивного питания в Алматы можно найти десятки разновидностей. Каждый вид имеет свои особенности.
Сывороточный протеин
Лидер рынка. Получают из молочной сыворотки. Содержит все незаменимые аминокислоты и усваивается быстрее любого другого белка.
Концентрат содержит 70-80% белка — самый доступный вариант. Изолят проходит дополнительную очистку: 90-95% белка при минимуме лактозы. Гидролизат — частично расщеплённый белок для максимально быстрого усвоения.
Оптимальное время приёма — в течение часа после тренировки.
Казеин
Молочный белок с противоположными свойствами. Образует в желудке гель и усваивается 6-8 часов. Идеален перед сном: организм получает аминокислоты всю ночь.
Комплексный протеин
Смесь нескольких видов белка с разной скоростью усвоения. Универсальный выбор для тех, кто не хочет держать дома несколько банок.
Растительный протеин
Для веганов и людей с непереносимостью молока. Комбинирует гороховый, рисовый, соевый белок для полного аминокислотного профиля. По эффективности не уступает сывороточному.
Яичный протеин
Эталон по биологической ценности. Усваивается со средней скоростью, не содержит лактозы. Отличный выбор для аллергиков.
Как выбрать протеин под свои цели
Для набора мышечной массы выбирайте сывороточный концентрат или изолят. Принимайте после тренировки и между приёмами пищи. Хороший продукт содержит не менее 5 граммов BCAA на порцию.
Для похудения подойдёт изолят или казеин. Изолят минимален по калориям, казеин контролирует аппетит.
Для восстановления после нагрузок оптимален гидролизат или изолят — быстрое усвоение означает быстрое поступление аминокислот к мышцам.
При непереносимости лактозы выбирайте изолят, яичный или растительный белок.
На что обращать внимание при покупке
Содержание белка. Хороший протеин содержит не менее 70-80% белка от массы порции. Если в порции 30 граммов, а белка только 15 — перед вами продукт сомнительного качества.
Аминокислотный профиль. Обращайте внимание на лейцин — главный активатор мышечного синтеза. В идеале не менее 2,5 граммов на порцию.
Минимум добавок. Чем короче список ингредиентов, тем лучше. Избегайте продуктов с избытком мальтодекстрина и крахмала.
Репутация производителя. Выбирайте бренды с историей и независимыми лабораторными тестами.
Как правильно принимать протеин
Стандартная порция — 25-30 граммов белка. Это оптимальное количество для однократного усвоения. Принимать больше за раз нецелесообразно.
Разводите в воде или нежирном молоке. Горячие жидкости использовать не стоит — температура денатурирует белок.
Время приёма зависит от вида: сывороточный — после тренировки и утром, казеин — перед сном, комплексный — в любое время.
При повышенном потреблении белка выпивайте не менее двух литров воды в день.
Мифы о протеине
Протеин — это химия. Нет. Это еда в концентрированной форме, не имеющая отношения к стероидам.
Вреден для почек. У здорового человека умеренное повышение потребления белка не вызывает проблем. Исследования подтверждают безопасность до 2 граммов на килограмм веса.
Без протеина нельзя набрать мышцы. Можно, если получаете достаточно белка из еды. Протеин — это удобство, а не волшебная таблетка.
Женщинам не нужен. Женский организм нуждается в белке так же, как мужской. Протеин не сделает женщину мускулистой — для этого нужен тестостерон.
Практические советы
Начинайте с одной порции в день. Посмотрите, как организм реагирует. При дискомфорте попробуйте другой вид протеина.
Не зацикливайтесь на анаболическом окне. Общее суточное потребление белка важнее точного тайминга.
Экспериментируйте со вкусами. Добавляйте протеин в овсянку, выпечку, смузи.
Храните правильно: сухое прохладное место, плотно закрытая банка.
Заключение
Протеин — не волшебное средство и не опасная химия. Это удобный инструмент для тех, кто заботится о здоровье и физической форме. Выбирайте продукт под свои задачи, обращайте внимание на качество и состав — и результат не заставит себя ждать.