Многие спортсмены и любители фитнеса в Алматы сталкиваются с неприятным явлением — жжением за грудиной после приёма протеиновых коктейлей, аминокислот или предтренировочных комплексов. Давайте разберёмся, почему возникает изжога от спортивного питания и как её предотвратить.
Что происходит в организме при изжоге
Изжога — это ощущение жжения, которое распространяется от желудка вверх по пищеводу. Механизм её возникновения связан с забросом кислого желудочного содержимого в пищевод — так называемым гастроэзофагеальным рефлюксом. В норме нижний пищеводный сфинктер надёжно закрывает проход и не даёт кислоте подниматься вверх. Когда этот барьер ослабевает или давление в желудке резко возрастает, происходит заброс агрессивного содержимого в пищевод.
По данным специалистов в области спортивной медицины, около 60% активно тренирующихся людей периодически испытывают симптомы рефлюкса. Однако у части спортсменов проблема связана не столько с тренировками, сколько с приёмом спортивных добавок.
Основные причины изжоги от спортивного питания
Спортивные добавки представляют собой концентрированные продукты, и организм реагирует на них иначе, чем на обычную пищу.
Лактозная непереносимость
Большинство протеинов производится из молочной сыворотки. При лактазной недостаточности организм не может полноценно расщепить молочный сахар, что приводит к брожению, вздутию и изжоге. Проверить наличие непереносимости просто: выпейте полстакана молока — если появляется дискомфорт, причина найдена.
Раздражение слизистой компонентами добавок
Некоторые ингредиенты напрямую раздражают слизистую желудка. Это касается предтренировочных комплексов с кофеином и тирозином. Кофеин в дозировке выше 300 мг расслабляет пищеводный сфинктер, облегчая заброс кислоты. Поливитамины с высокими дозами витамина C и группы B тоже могут провоцировать жжение.
Недостаточное разведение порошка
На упаковках указано разводить порошок в 200 мл воды. Для многих этого недостаточно. Концентрированная смесь создаёт дополнительную нагрузку на пищеварение. Увеличение объёма жидкости до 300-400 мл часто решает проблему.
Приём добавок натощак
Употребление спортивного питания на пустой желудок — распространённая ошибка. Предтренировочный комплекс с кофеином натощак вызывает головокружение, нервозность и изжогу. Небольшой перекус за 30-60 минут до приёма значительно снижает риск.
Ферментная недостаточность и дисбактериоз
При нехватке пищеварительных ферментов протеин переваривается медленно и не полностью. При дисбактериозе патогенные бактерии активно разрушают белок с выделением газов. Это приводит к вздутию и повышению давления в брюшной полости, провоцируя рефлюкс.
Слишком большие порции
Организм усваивает ограниченное количество белка за один приём. Коктейль с 40-50 граммами протеина частично не переваривается и начинает бродить. Оптимальная порция — 15-25 граммов.
Какие добавки чаще вызывают проблемы
Сывороточный концентрат содержит остаточную лактозу и чаще вызывает расстройства. При дискомфорте лучше перейти на изолят с более высокой степенью очистки.
Гейнеры с большим количеством углеводов создают серьёзную нагрузку на пищеварение, особенно при недостаточном разведении.
Предтренировочные комплексы содержат кофеин, бета-аланин, аргинин и другие стимуляторы, каждый из которых может раздражать слизистую. Особенно проблематичен приём на голодный желудок.
Аминокислоты в порошковой форме при приёме натощак часто вызывают неприятные ощущения. Во время или после еды переносятся лучше.
Креатин редко вызывает изжогу, но может провоцировать другие пищеварительные нарушения при недостаточном потреблении воды.
Как предотвратить изжогу
Выбирайте качественные продукты. Дешёвые добавки из низкокачественного сырья чаще вызывают проблемы. В специализированных магазинах Алматы представлен широкий выбор проверенной продукции.
Начинайте с минимальных дозировок. Используйте половину рекомендованной порции и наблюдайте за реакцией организма несколько дней.
Разводите порошок в достаточном количестве жидкости. Попробуйте 300-400 мл вместо стандартных 200 мл. Это особенно важно для предтреников.
Не принимайте добавки натощак. Съешьте банан, овсянку или горсть орехов за полчаса до приёма. Пища создаст защитную прослойку.
Соблюдайте интервалы. Предтреники — за 30-60 минут до тренировки. Протеин — после занятия или между приёмами пищи. Между интенсивной тренировкой и приёмом коктейля выдерживайте паузу минимум в полчаса.
Уменьшите порцию белка. Если 30-40 граммов вызывают дискомфорт, сократите до 15-20 граммов. Лучше два небольших коктейля, чем один большой с последующей изжогой.
Перейдите на изолят или растительный белок. При непереносимости лактозы замените концентрат на изолят или попробуйте соевый, гороховый, рисовый протеин.
Используйте пищеварительные ферменты. Препараты с протеазой (Панкреатин, Мезим форте) помогают ускорить переваривание белка.
Поддержите микрофлору. Курс пробиотиков (Линекс, Хилак форте) в течение 2-4 недель нормализует баланс полезных бактерий.
Добавьте клетчатку в рацион. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты нормализуют моторику кишечника и предотвращают запоры, повышающие внутрибрюшное давление.
Не смешивайте несколько добавок сразу. Принимайте каждый продукт отдельно с интервалом минимум в 30 минут.
Когда обратиться к врачу
Периодическая изжога обычно неопасна. Однако консультация специалиста нужна, если жжение возникает регулярно независимо от приёма добавок, сопровождается болью за грудиной или затруднением глотания, не проходит после корректировки режима. Эти признаки могут указывать на гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или гастрит. В Алматы достаточно гастроэнтерологических центров, где можно пройти обследование.
Практические наблюдения
Большинство случаев изжоги от спортивного питания связано с нарушением базовых правил приёма. Достаточно скорректировать дозировку, время приёма или количество жидкости — и проблема исчезает. Качество добавок тоже имеет значение: продукция известных производителей реже вызывает побочные эффекты.
Организм адаптируется к новым продуктам. Лёгкий дискомфорт в первые дни не означает, что добавка не подходит — часто ощущения проходят через несколько дней. Но если симптомы сохраняются или усиливаются, добавку лучше заменить.
Изжога от спортивного питания — решаемая проблема. Правильный выбор добавок, соблюдение дозировок и грамотное время приёма обеспечат комфортное использование спортивного питания без неприятных последствий.