Когда я впервые зашёл в магазин спортивного питания в Алматы лет восемь назад, консультант спросил: «Вам изолят, концентрат или гидролизат?» Я честно ответил, что понятия не имею, в чём разница. И, судя по вопросам, которые мне задают сегодня, — большинство людей до сих пор путаются в этих терминах.
Давайте разберёмся раз и навсегда. Без лишней химии, но с пониманием сути.
Откуда вообще берётся протеин в банке
Прежде чем сравнивать виды, важно понять общий принцип. Сывороточный протеин — это побочный продукт производства сыра. Когда молоко сворачивается, образуется творожная масса и жидкая сыворотка. Эту сыворотку раньше просто выливали, пока не обнаружили, что в ней содержится ценнейший белок с полным аминокислотным профилем.
Сыворотку высушивают, очищают от лишнего — и получают протеиновый порошок. А вот степень и способ очистки определяют, что окажется в вашей банке: концентрат, изолят или гидролизат.
Концентрат сывороточного протеина: классика жанра
Концентрат (WPC — Whey Protein Concentrate) — самая базовая форма. Содержание белка здесь варьируется от 70 до 80 процентов. Остальное — молочный жир, лактоза, минералы и биоактивные компоненты молока.
Что важно знать о концентрате
Многие считают, что раз концентрат «менее чистый», значит он хуже. Это заблуждение. Да, белка в нём меньше на грамм продукта. Но те самые «примеси» — иммуноглобулины, лактоферрин, гликомакропептиды — обладают собственной биологической ценностью. Они поддерживают иммунитет и здоровье кишечника.
Концентрат усваивается чуть медленнее изолята — примерно за полтора-два часа. Для большинства тренирующихся это не критично. Главное преимущество — соотношение цены и качества. В магазинах Алматы килограмм хорошего концентрата стоит заметно дешевле изолята, а разница в результатах для обычного посетителя фитнес-клуба будет минимальной.
Кому подходит концентрат
Тем, кто нормально переносит лактозу и молочные продукты. Людям без жёстких ограничений по калориям. Спортсменам-любителям, которым нужен качественный белок без переплаты. Новичкам, которые только начинают использовать спортивное питание.
Изолят сывороточного протеина: максимальная концентрация
Изолят (WPI — Whey Protein Isolate) проходит дополнительную очистку методами микрофильтрации или ионного обмена. На выходе — продукт с содержанием белка от 90 процентов и выше, минимумом жира и лактозы.
Технология производства имеет значение
Не все изоляты одинаковы. Микрофильтрация (CFM) считается более щадящим методом — белковые фракции сохраняют структуру и биологическую активность. Ионный обмен даёт ещё более высокую концентрацию белка, но может повреждать некоторые полезные компоненты.
Когда выбираете изолят, обращайте внимание на этикетку. Производители качественного продукта обычно указывают метод фильтрации.
Реальные преимущества изолята
Минимум лактозы — критично для людей с непереносимостью. Меньше жира и углеводов — важно на сушке. Быстрое усвоение — белок попадает в кровь примерно за час. Меньше нагрузка на пищеварение.
Из личного опыта: переход на изолят решил мою проблему с вздутием после протеиновых коктейлей. Лёгкая непереносимость лактозы может проявляться только при больших дозах молочного белка.
Кому нужен изолят
Людям с непереносимостью лактозы. Спортсменам на этапе сушки, когда каждая калория на счету. Тем, кто принимает протеин непосредственно до или после тренировки. Профессиональным атлетам с высокими требованиями к составу рациона.
Гидролизат протеина: расщеплённый заранее
Гидролизат (WPH — Whey Protein Hydrolysate) — протеин, прошедший частичное ферментативное расщепление. Длинные белковые цепочки разбиты на короткие пептиды и отдельные аминокислоты. По сути, часть работы пищеварительного тракта уже выполнена на заводе.
Зачем нужно предварительное расщепление
Теоретически гидролизат усваивается быстрее всех — за 30-40 минут. Аминокислоты быстрее попадают в кровоток и становятся доступны мышцам.
На практике всё сложнее. Исследования показывают, что разница в мышечном синтезе между гидролизатом и изолятом минимальна для большинства спортсменов. Преимущество заметно только при экстремальных нагрузках и нескольких тренировках в день.
Особенности гидролизата
Вкус — первое, что замечаешь. Гидролизат горчит. Производители маскируют это подсластителями, но характерный привкус пробивается.
Цена — самая высокая среди форм сывороточного протеина. В Алматы разница с концентратом может достигать двух-трёхкратной величины.
Степень гидролиза — производители не всегда указывают, насколько глубоко расщеплён белок. Некоторые продукты содержат лишь частичный гидролизат в смеси с изолятом.
Когда гидролизат оправдан
При серьёзных проблемах с пищеварением, когда даже изолят вызывает дискомфорт. В профессиональном спорте. При подготовке к соревнованиям. В специализированном медицинском питании.
Сравнение форм протеина
Концентрат: 70-80% белка, усвоение за 1,5-2 часа, приятный сливочный вкус, доступная цена. Подходит большинству без непереносимости лактозы.
Изолят: 90%+ белка, усвоение за 1 час, нейтральный вкус, средняя цена. Оптимален при непереносимости лактозы и на сушке.
Гидролизат: 80-90% белка, усвоение за 30-40 минут, горьковатый привкус, высокая цена. Для профессионалов и людей с проблемами пищеварения.
Мифы, которые пора развенчать
Изолят всегда лучше концентрата
Нет универсального «лучше». Если у вас нет непереносимости лактозы и вы не на жёсткой диете — концентрат даст те же результаты за меньшие деньги. Исследования не выявили значимой разницы в наборе мышечной массы при одинаковом количестве белка.
Гидролизат — это революция
Маркетинг преувеличивает преимущества. Наш организм не настолько критичен ко времени поступления аминокислот. Пресловутое «анаболическое окно» гораздо шире, чем 30 минут после тренировки.
Концентрат — для новичков
Многие профессиональные атлеты используют концентрат как основу рациона. Выбор формы — вопрос индивидуальных особенностей, а не уровня подготовки.
Практические рекомендации
Начните с оценки целей и бюджета. Тренируетесь три-четыре раза в неделю для здоровья? Концентрат закроет все потребности. Экономия позволит покупать качественные продукты известных брендов.
Прислушайтесь к пищеварению. После концентрата появляется вздутие и дискомфорт? Попробуйте изолят — часто это решает проблему.
Учитывайте время приёма. Протеин с утра или между приёмами пищи? Скорость усвоения не критична. Сразу после интенсивной тренировки? Изолят может быть предпочтительнее.
Читайте этикетки. В магазинах Алматы продукты разного качества. Хороший протеин не содержит длинный список непонятных добавок.
Итог: система важнее деталей
За годы работы с клиентами я убедился: люди слишком много внимания уделяют выбору «идеальной» формы протеина и слишком мало — базовым вещам. Регулярность тренировок, достаточный сон, общее количество белка в рационе — всё это важнее разницы между концентратом и изолятом.
Протеин — это добавка, дополнение к нормальному питанию. Выбирайте форму, которая подходит вашему пищеварению и бюджету. И не ждите чудес от смены одной этикетки на другую. В конечном счёте лучший протеин — тот, который вы будете принимать постоянно.