Мы поговорили с практикующим нутрициологом Асемгуль Жумабековой, которая уже восемь лет консультирует спортсменов и любителей фитнеса в Алматы. Она рассказала о самых частых ошибках при приёме добавок и поделилась схемами, которые реально работают.
Почему важно думать о сочетаемости добавок?
Асемгуль: Ко мне часто приходят люди, которые принимают по 5-7 разных добавок одновременно. Утром всё сразу запивают водой и удивляются, почему эффекта нет. Проблема в том, что некоторые нутриенты конкурируют за одни и те же транспортные пути в кишечнике. Другие усиливают действие друг друга. Третьи могут нейтрализоваться при совместном приёме.
Простой пример: кальций и железо используют одни механизмы всасывания. Если принять их вместе, усвоится в лучшем случае половина от каждого. Многие женщины в Алматы пьют комплексы с кальцием для костей и параллельно принимают железо от анемии, а потом жалуются, что гемоглобин не поднимается.
Какие сочетания добавок считаете идеальными?
Асемгуль: Есть несколько проверенных комбинаций, которые рекомендую практически всем клиентам.
Витамин D и магний — классика. Без достаточного уровня магния витамин D просто не активируется в организме. Когда человек говорит, что пил витамин D полгода, а анализы не улучшились — первый вопрос: принимал ли он магний? В большинстве случаев ответ отрицательный.
Витамин D и витамин K2 — важная связка. Витамин D повышает усвоение кальция из пищи, а K2 направляет этот кальций именно в кости и зубы, а не в сосуды. Без K2 есть риск кальцификации артерий при длительном приёме высоких доз витамина D.
Железо и витамин C — аскорбиновая кислота переводит железо в форму, которая легче всасывается. Усвоение повышается в 2-3 раза. Советую запивать препараты железа апельсиновым соком или принимать вместе с 200-500 мг витамина C.
Омега-3 и жирорастворимые витамины — витамины A, D, E, K растворяются в жирах. Приём их вместе с омега-3 или с жирной пищей значительно улучшает биодоступность.
Какие сочетания категорически не работают?
Асемгуль: Список внушительный, и о нём мало кто говорит.
Кальций и цинк — антагонисты. Кальций блокирует усвоение цинка почти полностью. Разносите их приём минимум на 2-3 часа.
Цинк и медь — проблемная пара. Длительный приём цинка в дозах выше 50 мг в сутки может вызвать дефицит меди. Если принимаете цинк курсами, добавляйте небольшое количество меди в соотношении примерно 15:1.
Зелёный чай и железо — танины связывают железо и делают его недоступным для всасывания. Не запивайте препараты железа чаем, кофе или молоком.
Клетчатка и любые добавки — растительные волокна могут связывать минералы и выводить их из организма. Принимайте добавки за час до или через два часа после приёма клетчатки.
Как распределить добавки в течение дня?
Асемгуль: Рекомендую разделять приём на 2-3 временных окна.
Утро с завтраком: жирорастворимые витамины (D, E, A, K), омега-3, коэнзим Q10. Они требуют присутствия жиров для усвоения. Сюда же витамины группы B — они дают энергию, поэтому вечером могут мешать засыпанию.
Обед: железо с витамином C, цинк. Железо лучше усваивается на относительно пустой желудок, но может раздражать слизистую, поэтому небольшой перекус не помешает.
Вечер перед сном: магний, кальций. Магний обладает расслабляющим эффектом и улучшает качество сна. Кальций тоже лучше усваивается в ночное время.
Есть ли особенности для спортсменов?
Асемгуль: Люди, которые активно тренируются, имеют повышенные потребности в определённых нутриентах. В Алматы сейчас развита фитнес-культура, много людей занимаются в залах, бегают в горах.
Креатин и углеводы — отлично работают вместе. Инсулиновый выброс от углеводов помогает креатину быстрее попасть в мышечные клетки. Креатин лучше принимать с соком или после еды, богатой углеводами.
BCAA и протеин — если вы уже пьёте качественный протеин в достаточном количестве, отдельный приём BCAA может быть избыточным. Но если тренировка длительная или вы в дефиците калорий, BCAA во время тренировки помогут сохранить мышцы.
Бета-аланин и таурин — конкурируют за одни транспортёры. Если принимаете оба, делайте это в разное время суток.
Что насчёт комплексных препаратов?
Асемгуль: К мультивитаминам у меня неоднозначное отношение. С одной стороны, удобно. С другой — в одной таблетке часто собраны компоненты, которые мешают друг другу усваиваться.
Посмотрите на состав типичного мультивитамина: там и кальций, и железо, и цинк, и медь — всё вместе. Что из этого реально усвоится? Вопрос риторический.
Я предпочитаю подход, когда человек сдаёт анализы, мы выявляем конкретные дефициты и закрываем именно их. Это эффективнее, чем пить всё подряд в надежде, что что-нибудь поможет.
Какие ошибки видите чаще всего?
Асемгуль: Первая — люди не проверяют, что им реально нужно. Начитаются статей в интернете и начинают принимать всё, что рекомендуют блогеры. А потом выясняется, что у человека избыток железа, а он его ещё дополнительно пьёт.
Вторая — игнорирование времени приёма. Магний утром, витамин D вечером, железо с молоком — всё это снижает эффективность добавок до минимума.
Третья — нереалистичные ожидания по срокам. Люди хотят увидеть результат через неделю. Но накопление витамина D до оптимального уровня занимает 2-3 месяца. Восполнение дефицита железа — минимум 3-4 месяца.
Четвёртая — экономия на качестве. Дешёвые формы часто имеют низкую биодоступность. Оксид магния усваивается на 4-5%, а цитрат или глицинат — на 25-30%.
На какие формы добавок обращать внимание?
Асемгуль: Форма действительно имеет значение.
Магний: лучшие формы — цитрат, глицинат, малат, треонат. Оксид магния — наихудший выбор для восполнения дефицита.
Железо: бисглицинат железа переносится лучше всего и меньше вызывает побочных эффектов. Фумарат и сульфат чаще дают запоры и тошноту.
Цинк: пиколинат и бисглицинат — оптимальные формы. Оксид цинка всасывается плохо.
Витамин B12: метилкобаламин предпочтительнее цианокобаламина, особенно для людей с генетическими особенностями метилирования.
Фолиевая кислота: метилфолат лучше синтетической фолиевой кислоты. Около 40% населения имеют полиморфизм гена MTHFR и не могут эффективно преобразовывать обычную фолиевую кислоту в активную форму.
Как понять, что добавки работают?
Асемгуль: Идеальный вариант — контрольные анализы. Сдали кровь до начала приёма, зафиксировали уровни. Через 2-3 месяца сдали повторно и сравнили.
Субъективные признаки тоже важны. При восполнении дефицита железа уходит усталость, перестают выпадать волосы. При нормализации витамина D укрепляется иммунитет, улучшается настроение. Магний — это качество сна, снижение тревожности, меньше судорог в мышцах.
Если через 2-3 месяца вы не замечаете изменений — пересмотрите схему. Возможно, форма не подходит, дозировка недостаточная или есть проблемы с всасыванием.
Рекомендации для начинающих
Асемгуль: Начните с базы. Для большинства жителей Алматы актуальны три дефицита: витамин D (из-за недостаточной инсоляции зимой), магний (из-за стресса) и омега-3 (из-за низкого потребления жирной рыбы).
Эта тройка — хорошая стартовая точка. Витамин D принимайте утром с едой, содержащей жиры. Магний — вечером перед сном. Омега-3 — с любым приёмом пищи.
Через месяц-два оцените состояние. Если остаются проблемы — сдайте расширенный анализ крови и точечно добавьте то, чего не хватает.
Заключение
Правильное комбинирование добавок — не интуитивный процесс. Базовые принципы просты: разносить конкурирующие нутриенты по времени, сочетать синергисты, учитывать приём пищи и выбирать качественные формы. Следуя этим правилам, вы получите от добавок максимальную пользу.
Консультация с нутрициологом перед началом приёма любых добавок поможет составить индивидуальную схему с учётом особенностей вашего здоровья.