Если вы занимаетесь спортом и следите за питанием, то наверняка сталкивались с терминами «глютен» и «лактоза». Одни атлеты целенаправленно исключают их из рациона, другие спокойно употребляют продукты с этими компонентами без последствий. Почему так происходит? Давайте разберёмся, что представляют собой эти вещества и как они влияют на организм спортсмена.
Глютен и лактоза: что это такое
Глютен, или клейковина — это группа растительных белков, которые содержатся в злаковых культурах: пшенице, ржи и ячмене. Именно благодаря глютену тесто становится эластичным и способным держать форму. Каждый злак содержит свою разновидность этого белка: в пшенице это глиадин, в ржи — секалин, в ячмене — гордеин.
Лактоза — совершенно другое вещество. Это углевод, а точнее молочный сахар, который присутствует в молоке и молочных продуктах. Для её усвоения организму необходим специальный фермент — лактаза, который расщепляет молочный сахар на глюкозу и галактозу.
Важно понимать: глютен — это белок, лактоза — углевод. Механизмы их непереносимости различаются кардинально.
Как организм реагирует на глютен
У здорового человека глютен спокойно переваривается, не причиняя вреда. Однако для некоторых людей этот белок становится проблемой.
Целиакия — наследственное аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система воспринимает глютен как врага и атакует собственные клетки кишечника. Ворсинки тонкого кишечника, отвечающие за всасывание питательных веществ, воспаляются и разрушаются. Нарушается усвоение витаминов, минералов и других нутриентов.
Целиакией страдает примерно один-два процента населения. Помимо неё существует нецелиакийная чувствительность к глютену, при которой употребление клейковины вызывает неприятные симптомы без повреждения кишечника. Такая чувствительность встречается примерно у шести процентов людей.
Механизм непереносимости лактозы
С лактозой ситуация иная. Здесь проблема в недостатке фермента лактазы. Когда организм вырабатывает мало лактазы, молочный сахар не расщепляется и остаётся в кишечнике.
Нерасщеплённая лактоза притягивает воду и становится пищей для бактерий, которые выделяют газы. Отсюда характерные симптомы: вздутие живота, газообразование, боли и дискомфорт после молочных продуктов.
По данным исследований, около шестидесяти пяти-семидесяти процентов взрослых людей в мире имеют ту или иную степень лактазной недостаточности. В России этот показатель составляет около пятнадцати процентов.
Почему спортсмены особенно чувствительны
Интенсивные тренировки предъявляют повышенные требования к организму. Спортсмену необходимо полноценное усвоение белков для восстановления мышц, углеводов для энергии, витаминов и минералов для биохимических процессов.
При целиакии повреждение ворсинок кишечника приводит к тому, что организм недополучает необходимые нутриенты. Результат — хроническая усталость, снижение работоспособности, замедленное восстановление. Могут развиваться дефицит железа, анемия и падение выносливости.
Непереносимость лактозы влияет на результаты иначе. Вздутие и дискомфорт во время тренировки снижают производительность — особенно для бегунов, пловцов, единоборцев. Кроме того, многие продукты спортивного питания содержат молочные компоненты: сывороточный протеин, гейнеры, казеин.
Симптомы, на которые стоит обратить внимание
При непереносимости глютена: хроническая диарея или запоры, вздутие после хлеба и выпечки, необъяснимая потеря веса, постоянная усталость, анемия, не поддающаяся лечению, головные боли и «туман в голове».
При непереносимости лактозы: вздутие и газообразование через тридцать-шестьдесят минут после молочных продуктов, диарея, тошнота, спазмы в животе.
Эти симптомы неспецифичны и могут указывать на другие состояния. Истинную непереносимость определит только врач на основании лабораторных исследований.
Диагностика: как выявить проблему
Для диагностики целиакии используются серологические тесты на антитела и биопсия тонкого кишечника. Для определения лактазной недостаточности применяются водородный дыхательный тест и генетическое исследование гена LCT.
В Алматы такие исследования проводятся во многих современных лабораториях. Если подозреваете непереносимость, начните с консультации гастроэнтеролога.
Практические решения для спортсменов
При лактазной недостаточности оптимальный выбор — изолят сывороточного протеина. В процессе производства молочный сахар практически полностью удаляется, остаётся высококонцентрированный белок. Альтернативы: яичный протеин, говяжий протеин, изолят горохового или соевого белка.
При целиакии необходимо полностью исключить пшеницу, рожь и ячмень. Внимательно читайте этикетки — глютен используется как загуститель во многих продуктах. Безопасные источники углеводов: рис, гречка, кукуруза, киноа, картофель, бобовые.
Нужно ли отказываться здоровому человеку
Исследование с велосипедистами в США не выявило разницы в производительности между группами на диете с глютеном и без него. Масштабное исследование Гарвардского университета с участием более ста десяти тысяч человек не обнаружило пользы безглютеновой диеты для здоровых людей.
Необоснованный отказ может принести вред. Цельнозерновые злаки — важный источник клетчатки, витаминов группы В, железа. Их исключение без замены приводит к дефицитам. У некоторых участников безглютеновой диеты риск сердечно-сосудистых заболеваний повышался на четырнадцать процентов.
Рекомендации для спортсменов Алматы
Если испытываете проблемы с пищеварением, обратитесь к гастроэнтерологу и пройдите исследования. Не ставьте диагноз самостоятельно. При подтверждённом диагнозе проконсультируйтесь с диетологом для составления сбалансированного рациона.
Подберите подходящее спортивное питание: при непереносимости лактозы — изоляты протеина, при целиакии — проверяйте состав на наличие глютена. Ведите пищевой дневник для отслеживания связи между продуктами и самочувствием.
Заключение
Глютен и лактоза — не яды и не универсальные враги здоровья. Для большинства людей они безопасны. Однако для страдающих целиакией или лактазной недостаточностью исключение этих компонентов — необходимость.
Главное — не следовать слепо модным трендам, а опираться на данные о собственном организме. Современная медицина позволяет точно определить непереносимость, а широкий выбор специализированных продуктов позволяет атлетам с любыми ограничениями полноценно тренироваться и достигать высоких результатов.